60 melhores maneiras de diminuir a serotonina (atualização de 2020)
A serotonina sempre foi pensada (ou ainda é) como o hormônio da felicidade e que ao aumentá-la tem um efeito antidepressivo, certo?
E se eu dissesse que isso não é verdade. Os medicamentos SSRI são os medicamentos mais comumente prescritos para depressão, ansiedade e outros transtornos mentais e mais de 90% das pessoas que tomam medicamentos antidepressivos estão tomando SSRI. Os médicos prescrevem-no com uma queda de chapéu e a maioria nem sabe os graves efeitos colaterais que vêm com ele ou educam seus pacientes sobre eles.
Agora você pode pensar, muitas pessoas obterão benefícios com SSRI, então por que isso?
Existem alguns motivos, a saber:
Embora todos os medicamentos SSRI inibam a captação de serotonina e aumentem os níveis totais de serotonina, alguns deles realmente inibem certos receptores de serotonina, aumentam a alopregnanlona no cérebro (a aloprenanolona é um agonista GABA que agora está aprovado para depressão), aumenta a dopamina também, inibe a histamina e dessensibilizar outros receptores de serotonina.
Por exemplo, o prozac, um dos antidepressivos mais comuns, aumenta a alopregnanolona e inibe os receptores de serotonina, 5-HT2C e 5-HT3.
Drogas SSRI mais recentes em desenvolvimento antagonizam ainda mais os receptores de serotonina. Isso ocorre porque a medicina está finalmente se recuperando e percebendo que a serotonina não “cura” a depressão. Além disso, as pessoas que tomam medicamentos SSRI podem dizer que se sentem melhor, mas a maioria delas sofre de anedonia (falta de prazer na vida), que é uma função-chave da serotonina.
A dopamina é, na verdade, um hormônio da felicidade que faz com que você aproveite mais a vida, se sinta motivado, queira fazer e alcançar coisas e assim por diante. Você pode ler mais sobre como aumentar a dopamina aqui ...
A serotonina é mais frequentemente elevada ao lado de um eixo hipotalâmico-hipofisário-adrenal (eixo HPA) excessivamente ativo devido ao estresse, portanto, reduzir o estresse também terá um grande impacto na redução da serotonina. No entanto, estresse crônico e trauma podem causar serotonina cronicamente elevada e hipersensibilidade, mesmo quando o estresse passou.
Contexto rápido
Deixe-me apresentar algumas informações básicas sobre a serotonina. A serotonina é criada a partir do aminoácido triptofano pela enzima triptofano hidroxilase (TPH). Existem duas dessas enzimas, com o tipo II no cérebro e o tipo I no intestino.
A serotonina intestinal é responsável por 95-99% da serotonina total no corpo e a serotonina cerebral por 1-5%; no entanto, em condições anormais, até 60% da serotonina pode ser sintetizada a partir do triptofano no cérebro. Além disso, quando o intestino está irritado, a produção de serotonina no intestino aumenta drasticamente. Mais sobre isso mais tarde.
A serotonina se liga a alguns receptores, variando de 5-HT1 a 5-HT7, e cada receptor tem sub-receptores, por exemplo, 5-HT1 tem 4 sub-receptores, 5-HT1A, 5-HT1B, 5-HT1C e 5-HT1D.
O receptor de serotonina 5-HT1A atua como um autorreceptor, o que significa que quando a serotonina se liga ao receptor, o corpo reduz a produção de serotonina. Portanto, o 5-HT1A é como um sensor de serotonina total no corpo e ajuda a regular os níveis de serotonina. No entanto, o receptor pode ficar dessensibilizado, o que leva a serotonina cronicamente elevada. Não é bom.
Todos os sub-receptores de serotonina, 14 no total descobertos até agora, têm ações diferentes, nas quais nos aprofundaremos mais tarde. Prometo tornar isso o mais simples possível.
Além disso, uma vez que a serotonina é liberada dos neurônios para o espaço extracelular, ela pode se ligar aos seus receptores e, a partir daí, ser arredondada e levada de volta aos neurônios pelo transporte de serotonina, 5-HTT ou SERT. SERT baixa significa que mais serotonina está no espaço extracelular e que pode se ligar aos receptores de serotonina e potencializar o efeito da serotonina. Em outras palavras, SERT baixo não é bom.
A serotonina é decomposta principalmente pela enzima monoamina oxidase-A (MAO-A) e aldeído desidrogenase (ADH) no principal metabólito da serotonina, ácido 5-hidroxiindolacético (5HIAA). A atividade lenta da MAO-A levará a níveis elevados de serotonina. A maioria dos medicamentos SSRI inibe a enzima MAO-A para aumentar os níveis de serotonina.
A serotonina criada no intestino é amplamente eliminada / desintoxicada por meio da glucuronidação, que requer a função hepática adequada ( R ).
Agora que você tem um bom histórico sobre a síntese, ação e degradação da serotonina, vamos discutir alguns de seus efeitos colaterais quando elevada.
Efeito psicológico da serotonina
Se você quiser saber como a serotonina pode afetar seu humor / personalidade, leia meu artigo “ Alta Serotonina Personalidade ”.
Efeito físico da serotonina elevada
- broncoconstrição, asma e urticária ( juntamente com histamina ), enxaquecas
- síndrome da fadiga crônica
- imunossupressão
- o edema e o inchaço das articulações são produzidos pela liberação de serotonina das plaquetas ou de outras células.
- diminuição do metabolismo e pode causar ganho de gordura.
- rubor e suor
- Sensibilidade à luz, som, distúrbios visuais, medo fácil, sensação de nervosismo ( juntamente com adrenalina ) e espasmos da cabeça ( R )
- A serotonina aumenta a temperatura central em resposta ao exercício, o que também contribui para a redução da resistência ao exercício ( R ). A inibição da síntese de serotonina melhora o desempenho nos exercícios.
Efeitos hormonais da serotonina
- Aumenta a aldosterona (a aldosterona aumenta a pressão arterial e causa retenção de água )
- Aumenta a liberação de prolactina ( principalmente por meio de 5-HT2A ) ( R ),
- Ativa o eixo adrenal, aumentando CRH , glicocorticóides e ACTH ( principalmente através de 5-HT2C ), bem como receptores de glicocorticóides através do receptor 5-HT7 ( R )
- Aumenta os receptores de estrogênio ( por meio de 5-HT4 ) ( R )
- inibe a síntese de testosterona
- inibe a liberação de dopamina no córtex frontal ( através de 5-HT1B e 5-HT2C )
Tudo bem, chega de todos aqueles efeitos colaterais alarmantes e indesejáveis. Sobre como manter a serotonina baixa.
Primeiro, quero discutir com você as coisas mais importantes que você pode fazer no dia a dia para manter a serotonina baixa e, em seguida, mostrarei quais suplementos comprovadamente reduzem a serotonina.
Aqui seguem 60 maneiras de diminuir a serotonina
# 1 Nunca desista
Desistir é um dos sinais mais comuns de alta serotonina. Quando o animal recebeu algo para morder em uma situação aparentemente desamparada, eles não desenvolveram o desamparo aprendido.
Da mesma forma, se você lutar e continuar procurando uma resposta, a serotonina será mantida sob controle.
Mas, obviamente, seja inteligente com isso, ser muito rígido também é um sinal de alta serotonina.
# 2 Cuide de sua saúde intestinal
Como a maior parte da serotonina é produzida no intestino, é fundamental mantê-lo em boas condições. O excesso de bactérias intestinais, ou um excesso de bactérias intestinais patogênicas, promove a criação de todos os tipos de toxinas no intestino, como endotoxinas (lipopolissacarídeos), TMAO, ácidos biliares tóxicos, metabólitos prejudiciais da degradação de proteínas, D-lactato, etc.
O excesso de bactérias intestinais ou um desequilíbrio nas bactérias intestinais são geralmente causados por hipotireoidismo, ácido estomacal inadequado, alimentos difíceis de digerir, alimentos com baixa densidade de nutrientes, pouca ou nenhuma fruta e vegetais na dieta, estresse, etc.
O excesso de bactérias intestinais e suas criações tóxicas promovem inflamação, permeabilidade intestinal e translocação bacteriana para o intestino delgado (o que leva a SIBO e outros distúrbios intestinais) ( R , R , R , R ).
O tratamento com antibióticos reduz significativamente os micróbios intestinais e a serotonina intestinal e diminui o TPH1, o que leva a uma menor produção de serotonina no intestino ( R ).
Alternativas naturais aos antibióticos incluem:
- Própolis - ( Amazon , iHerb )
- Berberina - ( Amazon , iHerb )
- 1 colher de sopa de carvão ativado + 1 colher de sopa de óleo de coco + 1 colher de sopa de vinagre de maçã
- Óleos essenciais, como óleo de orégano, óleo de tomilho, óleo de semente de uva e óleo de canela
- Melão amargo - ( Amazon , iHerb )
- Monolaurina - ( Amazon , iHerb )
# 3 Tome nota do que você come e sua digestão
Mesmo que estejamos ativamente tentando reduzir o excesso de bactérias intestinais, também devemos prestar muita atenção aos alimentos que ingerimos e ao efeito que eles têm sobre nós.
Em um estado comprometido, qualquer alimento pode causar um problema, enquanto em um estado saudável, podemos tolerar a maioria dos alimentos. Alimentos que podem causar problemas em um estado comprometido são quaisquer alimentos pré-bióticos ou pré-bióticos ricos, como pectinas e frutooligossacarídeos (FOS), amido resistente, cebola, alcachofra, alho, etc.
Os sinais e sintomas de irritação intestinal e alimentos não digeridos incluem:
- Mini-vômitos da comida que você comeu horas atrás
- Irritação
- Cansaço após uma refeição
- Arrotos
- Flatulência
- Inchaço
- Turbulência estomacal
- Dores de estômago
- Olhos flutuantes
- Diarreia ou prisão de ventre
- Congestão nasal
- Sintomas como os da gripe
Minha regra prática seria eliminar os alimentos fibrosos ( ou qualquer alimento que você possa suspeitar que está causando problemas ) por uma semana e, em seguida, reintroduzi-los um por um e ver qual deles o afeta negativamente.
# 4 Mantenha seu fígado saudável
Ter um fígado danificado, devido ao consumo de PUFA, alcoolismo, toxicidade de metais pesados, excesso de ferro, abuso de esteróides, problemas intestinais crônicos, etc, pode levar a um aumento da serotonina, devido à incapacidade de desintoxicar a serotonina.
Corrigir a função hepática é muito importante para uma saúde ótima.
Um bom protocolo / pilha é usar:
- 600mg + cafeína por dia (pode ser dividido em doses de 200mg) - ( Amazon , iHerb )
- 15-45mg de vitamina K2 (MK-4) - ( Amazon , iHerb )
- 5g de taurina - ( Amazon , iHerb )
- 5g + glicina - ( Amazon , iHerb )
- 400 mg + magnésio - ( Amazon , iHerb )
- 1,5g + niacinamida - ( Amazon , iHerb )
Os suplementos mencionados acima ajudarão a restaurar a função hepática adequada, reduzir as enzimas hepáticas e acelerar a desintoxicação da serotonina e outras toxinas.
# 5 Evite gorduras poliinsaturadas
Comer uma dieta rica em ácidos graxos poliinsaturados ômega-6 (PUFAs) terá o efeito mais potente no aumento da serotonina. A maioria dos alimentos ricos em ômega 6 é a comida lixo típica frita em óleos vegetais ( R ). A maioria das guloseimas assadas, porco e frango gordurosos, maionese, molho para salada, etc., também são ricos em PUFAs.
Omega 3, DHA, também é altamente serotonérgico, pois aumenta a serotonina, TPH, receptor de serotonina 5-HT2A e diminui a renovação da serotonina ( R ).
Omega 3, EPA, aumenta a liberação de serotonina dos neurônios pré-sinápticos, reduzindo a prostaglandina E2 (PGE2) ( R ). Omega 3 (óleo de fígado de bacalhau) também aumenta a dopamina em ratos. ( R ) No entanto, apesar do aumento da dopamina, eu ficaria longe dos PUFAs. A necessidade de ômega 3 é realmente pequena, e comer cerca de 4-6 onças de salmão por semana deve fornecer ômega 3 suficiente.
# 6 Menor inflamação
O envelhecimento por inflamação é, na verdade, um termo usado na comunidade científica para descrever que a inflamação crônica de baixo grau é prejudicial à saúde e é uma das melhores métricas de longevidade. A inflamação, como TNFα elevado, IL-1β, CRP, IL-6, aumenta a serotonina cerebral, bem como os receptores de serotonina, 5-HT2A, que está implicado na depressão, bipolar e ansiedade ( R , R ). A inflamação só piora à medida que envelhecemos, então pare com isso enquanto está à frente, eliminando os PUFAs de sua dieta, alimente-se de maneira limpa, evitando o excesso de alimentos de ferro / metais pesados, etc ... Eu me estudei mais sobre envelhecimento por inflamação neste artigo .
# 7 Coma sal e potássio
O sal e o potássio, à semelhança do lítio, formam complexos com a serotonina e a melatonina, sendo o potássio mais potente do que o sódio ( R ). O transporte de serotonina, SERT, é dependente de sódio, portanto, comer muito pouco sal pode levar a níveis elevados de serotonina no cérebro. Eu recomendo salgar a comida a gosto.
Nº 8 Otimize a função da tireoide
O funcionamento adequado da tireoide, juntamente com o bom funcionamento do fígado, é necessário para desintoxicar a serotonina. A serotonina aumenta significativamente durante o hipotireoidismo e má nutrição.
Aqui estão algumas dicas para otimizar a produção do hormônio da tireoide:
- Evite alimentos goitrogênicos (eles inibem a absorção de iodo pela tireóide), como vegetais crucíferos, como bok choy, brócolis, couve de Bruxelas, repolho, canola, couve-flor, couve chinesa, coy sum, couve, raiz-forte, kai-lan, couve, couve-rábano, mizuna, mostarda, rabanete, colza, rapini, rutabagas e nabos.
- Evite halogênios , como flúor (encontrado na água potável, pasta de dente e outras produções químicas), cloro (encontrado em pesquisas de natação) e brometo (encontrado em guloseimas assadas)
- Evite o excesso de estresse . O cortisol diminui a produção do hormônio tireoidiano, bem como a conversão de T4 em T3. O cortisol também torna o corpo resistente aos hormônios da tireoide.
- Não treine demais . Exceder com o descarregamento adequado ainda está perfeitamente bem.
- Coma calorias suficientes . Um déficit calórico reduz os hormônios da tireoide
- Coma proteína suficiente .
- Coma muitos alimentos nutritivos . A deficiência de vitaminas e minerais pode diminuir a produção do hormônio tireoidiano.
Se você deseja uma solução imediata para uma tireoide lenta, tome um suplemento da tireoide enquanto estiver trabalhando para otimizar o resto. Aqui estão algumas opções:
- TyroMax - um produto glandular de alta qualidade
- TyroMix - 3mcg T3 e 6mcg T4 por gota, 360 gotas. Tome 2 gotas por refeição para avaliar o efeito.
Ou às vezes você só precisa de selênio, que é muito importante para converter T4 em T3.
# 9 Menor estrogênio
O estrogênio é um dos indutores mais potentes da serotonina, pois aumenta a síntese da serotonina, ao regular positivamente o TPH2, aumenta o receptor da serotonina 5-HT2A e previne sua eliminação e quebra ao inibir a SERT e a MAO-A ( R ). Você pode ler mais aqui sobre como diminuir o estrogênio:
- abaixe a aromatase ou, alternativamente, obtenha minha lista dos 6 principais inibidores de aromatase aqui .
- desativar receptores de estrogênio
- aumentar a desintoxicação de estrogênio
# 10 Evite o estresse e diminua o cortisol
O cortisol e o estresse aumentam a síntese de serotonina e dessensibilizam o autoreceptor, 5-HT1A, o que leva a níveis elevados de serotonina ( R , R ). A serotonina, por sua vez, também pode aumentar os níveis de cortisol, por meio da ativação do receptor 5-HT2C e 5-HT4 ( R ). Isso pode levar a um loop de feed-forward, onde eles impulsionam um ao outro.
O cortisol também aumenta a captação de serotonina, aumentando a serotonina intracelular ( impedindo sua depuração, semelhante ao estrogênio ) ( R ) e é inversamente correlacionado com 5-HIAA, o metabólito de excreção ( R ). Você pode ler mais sobre como diminuir o cortisol aqui ...
Além disso, o cortisol inibe a função da tireóide, impede a conversão de T4 em T3 e também inibe o fígado de desintoxicar toxinas, como estrogênio, serotonina, metais pesados, etc ...
# 11 Coma proteína suficiente
A proteína é rica em aminoácidos, alguns são triptofano (precursor da serotonina), fenilalanina e tirosina (precursor da dopamina) e outros grandes aminoácidos neutros (LNAAs), como os BCAAs, que competem entre si pela entrada no cérebro.
Portanto, comer uma fonte de proteína natural, geralmente contendo cerca de 0,5-1% de triptofano em média, resulta em um aumento relativamente pequeno de triptofano no cérebro, mas um aumento maior em outros LNAAs. Isso resulta em uma diminuição na razão de triptofano / LNAA circulante e, portanto, reduz o influxo de Trp para o cérebro e, portanto, reduz a síntese de serotonina. Essa pode ser uma das principais razões pelas quais as pessoas que fazem uma dieta carnívora experimentam tantos benefícios mentais por um certo tempo.
Uma palavra sobre insulina é necessária aqui. A insulina puxa todos os aminoácidos do sangue para a célula, exceto o triptofano, e assim aumenta o triptofano cerebral. No entanto, este efeito pode ser compensado pela adição de uma pequena quantidade de proteína (2,5-4% do total de calorias).
A insulina também pode aumentar o TPH, o que pode levar a níveis elevados de serotonina. ( R , R ) No entanto, a resistência à insulina e a hiperinsulinemia (diabetes) não estão associadas a uma diminuição ou aumento da serotonina, mas sim a uma diminuição da dopamina, devido a um aumento da MAO-B ( a enzima que decompõe a dopamina ) e oxidativa estresse ( R ).
Um truque legal é tomar 5g de pó de BCAA com cada grande refeição de proteína para fornecer ainda mais competição, ou você pode tomar 5g de BCAA com 2,5g de fenilalanina e / ou 0,5g + tirosina com o estômago vazio para aumentar a produção de dopamina. Nunca tome BCAA sozinho, pois isso irá esgotar o triptofano e a tirosina no cérebro e levar à redução da função cognitiva e depressão temporária.
# 12 Menor ácidos graxos livres
Algumas pessoas pensam que a insulina aumenta o triptofano do cérebro, mas na verdade são os ácidos graxos livres (FFAs) que são responsáveis pelo aumento do triptofano no cérebro.
Os ácidos graxos livres elevados são devidos à resistência à insulina e a níveis elevados de estrogênio, cortisol e catecolaminas, como noradrenalina e adrenalina.
Os FFAs deslocam o triptofano das proteínas de ligação, aumentando assim o triptofano livre, que faz com que mais triptofano entre no cérebro e aumente a serotonina.
Dois dos melhores suplementos para reduzir o excesso de FFAs são:
- Niacinamida - ( Amazon , iHerb ) Tome 500 mg com uma refeição
- Aspirina - ( Amazon ) Tome 300 mg com uma refeição
Ambos podem ser usados juntos para um efeito sinérgico.
Lembre-se, teste sua glicose matinal e FFAs em jejum antes de ficar maluco com os inibidores de lipólise.
# 13 Desfrute de um pouco de álcool de vez em quando
Foi demonstrado que o consumo agudo de álcool diminui a razão triptofano / LNAA em cerca de 10% em cerca de 30 minutos e 20% a 25% em cerca de 1,5 a 2 horas após a ingestão ( R ). Portanto, tomar uma bebida pode ajudar a diminuir a serotonina por um tempo.
No entanto, o alcoolismo aumenta a serotonina a longo prazo. É melhor tomar uma cerveja ou um pouco de uísque / vinho de vez em quando.
# 14 Aumentar a sensibilidade à leptina
A leptina é secretada pelo nosso tecido adiposo e promove saciedade, acelera o metabolismo, produção de calor, esteroidogênese, etc.
A leptina diminui a expressão da enzima TPH 2 no cérebro e pode ajudar a diminuir a serotonina ( R ).
A leptina é aumentada por um excedente calórico, glicose, insulina, porém também pode ser aumentada por estrogênio, inflamação (TNF-α) e cortisol. Pessoas com obesidade e diabetes apresentam elevada resistência à leptina e à leptina, o que é altamente indesejável.
A alta ingestão de proteínas (30% das calorias totais) e uma dieta rica em carboidratos podem aumentar a sensibilidade à leptina ( R , R ). Reduzir o estrogênio, a inflamação e o cortisol também ajudará a melhorar a sensibilidade à leptina.
# 15 Boost DHT
O DHT inibe o triptofano hidroxilase 1 (TPH1), que impede a síntese de serotonina no intestino ( R ). Mais sobre como impulsionar o DHT aqui ...
# 16 Exposição ao frio
O frio inibe o TPH e também a liberação de serotonina no cérebro, levando a uma queda nos níveis de serotonina no cérebro ( R , R , R ). As pessoas relatam um efeito antidepressivo de banhos de gelo ou banhos de contraste.
A exposição à água fria também acelera o metabolismo, mas apenas se você não tiver hipotireoidismo. Fazer um tratamento com água fria enquanto estiver com hipotireoidismo só prejudicará o metabolismo em um grau maior e aumentará mais a serotonina.
# 17 Aumente os receptores GABA-B
O agonismo do receptor GABA-B induz uma diminuição da liberação de serotonina ( R ). O agonista GABA-A não teve esse efeito. O GABA em geral ajuda a manter a serotonina sob controle.
Foi descoberto que a homotaurina aumenta os receptores GABA-B ao longo do tempo.
# 18 Amônia
A amônia é criada a partir de proteínas, mais precisamente, aminoácidos.
Durante a hipotireoidismo e um estado de baixa energia, os aminoácidos podem ser facilmente convertidos em amônia. O excesso de produção de amônia, junto com o ácido oleico, aumenta a síntese da oleamida. A oleamida está linearmente correlacionada com a amônia plasmática e o ácido oleico. A oleamida se liga a 5-HT1, 5-HT2 e 5-HT7.
A amônia é desintoxicada principalmente por meio do ciclo da uréia, onde é convertida em uréia. O ciclo da ureia utiliza dióxido de carbono (CO2), manganês ( A ), arginina ( A ), citrulina e ornitina ( A ). Você pode ler mais aqui sobre como aumentar o CO2 .
Xarope de bordo, abacaxi, cacau em pó e couve são grandes fontes de manganês.
Tome dois gramas de cada pela manhã.
# 19 Evite exaustão / supertreinamento / esgotamento de glicogênio
Quando exausta e / ou com depleção de glicogênio, a serotonina aumenta para diminuir o gasto de energia, movimento, motivação, produção de energia, etc., enquanto promove fome, ganho de gordura, anedonia, depressão, etc ( R ).
Ficar com baixo teor de carboidratos por muito tempo levará a níveis muito elevados de serotonina, o que inibiria o metabolismo, a função da tireoide, a esteroidogênese, etc., e todo o organismo simplesmente desmaia. Portanto, se você quer consumir menos carboidratos, não ... essa não é a resposta.
# 20 Pare de se punir
A punição é um dos meios mais eficazes de estimular a liberação de serotonina ( R ). Isso pode vir de fontes externas, como outras pessoas, mas isso também se deve à autopunição. Se você constantemente sente que não é bom o suficiente ou não gosta de sua aparência, está se punindo. Estar constantemente é um tal estado de espírito que aumentará a serotonina como um foguete, o que levará a uma autoconfiança muito ruim, depressão, até pensamentos suicidas, etc.
Aprenda a se aceitar, sei que isso é difícil, mas planeje ativamente melhorar a si mesmo, a sua situação ou o que quer que esteja fazendo com que você se castigue.
# 21 Faça coisas empolgantes e criativas
Ficar preso a uma rotina e fazer as mesmas coisas indefinidamente na vida sem muito prazer mantém a dopamina em níveis baixos e pode resultar em alta serotonina.
Sair e ver coisas novas, ou ver as coisas de maneira diferente, ser criativo e explorar aumentará dramaticamente a dopamina e a energia do cérebro e diminuirá a serotonina.
# 22 Evite substâncias serotonérgicas
- Curcumina (agonista para os receptores 5-HT, especificamente os subtipos 5-HT 1A / 1B e 5-HT 2C ) ( R )
- Erva de São João ( R )
- Carvacrol ( fenol isolado de ervas aromáticas, incluindo orégano e tomilho ) ( R )
- Proantocianidina ( aumenta as concentrações de 5-HT no hipotálamo, hipocampo e córtex frontal ) ( R )
- Resveratrol ( inibe MAO e também é estrogênico ) ( R )
- Açafrão ( R )
- Rhodiola Rosea ( inibe MAO-A, mas o efeito é muito suave. Ainda é um bom suplemento anti-estresse para usar ) ( R )
- Sêmen de nelumbinis ( R )
- Acetil-L-carnitina ( R )
- Ashwagandha em alta dose
- Berberina ( inibe MAO-A, mas também aumenta SERT e dopamina, então o efeito pode não ser altamente serotonérgico ) ( R )
Suplementos que diminuem a serotonina
Creatina nº 1
# 2 Teanina
A teanina diminui os níveis de serotonina globalmente no cérebro, com aumentos específicos da região no corpo estriado, hipocampo e hipotálamo ( R , R ). A teanina também é ótima para diminuir o cortisol, reduzir a ansiedade, melhorar a função cerebral e o sono.
# 3 Aspirina / casca de salgueiro
A aspirina ou casca de salgueiro contém ácido salicílico (ácido acetilsalicílico no caso da aspirina), que, quando consumido com uma refeição, bloqueia a absorção de triptofano do intestino. Também diminuiu os receptores de serotonina (5-HT2 e 5-HT3) ( R , R ) e aumentou a renovação da serotonina no cérebro ( R ). Comece com uma aspirina infantil (81 mg) e aumente a partir daí. O excesso de aspirina, em torno de 1g ou mais, aumenta o risco de sangramento e deve ser tomado com vitamina K2. Tome cada aspirina de 300 mg com 1 mg de K2.
- Aspirina - ( Amazon )
# 4 Glicina
Em primeiro lugar, a gelatina é muito pobre em triptofano e, em segundo lugar, a gelatina é rica em glicina, o que ajuda o fígado na desintoxicação da serotonina. A glicina aumenta a serotonina extracelular, o que se deve à ativação do NMDA, pois o glutamato estimula a síntese de serotonina ( R ). No entanto, a glicina diminui a liberação de serotonina nas células cerebrais e diminui sua síntese nas células rostrais da rafe ( R ). A glicina também antagoniza o receptor 5-HT2 e ativa a ativação independente de Ca + de PKC, que também antagoniza a serotonina ( R ). Mais sobre glicina aqui ...
# 5 Vitamina E
O alfa-tocoferol ( uma das formas de vitamina E; a vitamina E consiste em 8 formas diferentes ) reduz a depressão, pois está demonstrado que a deficiência de vitamina E reduz a relação dopamina: serotonina ( R ) e aumenta o turnover da dopamina (e não da serotonina) e receptores de serotonina, ou seja, baixo teor de vitamina E levará a um excesso de serotonina em comparação com a dopamina ( R , R ). Mais sobre vitamina E aqui ...
Apenas uma pequena quantidade de vitamina E é necessária por dia, cerca de 100 UI, mas quantidades maiores, em torno de 400-800 UI, podem ser usadas se você tiver inflamação, tiver ingerido uma dieta rica em PUFA por muitos anos e tiver níveis elevados de estrogênio e prolactina.
# 6 Magnésio
A concentração de magnésio tem efeito sobre os receptores de serotonina e NMDA ( R ). A deficiência de magnésio está associada à estimulação de neurotransmissores excitatórios, como a serotonina e a acetilcolina, devido à ativação hiperativa do receptor NMDA ( R ).
Além disso, o magnésio também aumenta a sensibilidade do autoreceptor, 5-HT1A, o que ajudaria a manter a serotonina em uma linha de base mais baixa ( R ). Mais sobre magnésio aqui ...
# 7 Progesterona
A progesterona, sendo antagônica ao estrogênio, inibe o disparo dos nervos serotoninérgicos e aumenta o turnover (degradação) da serotonina ( R ). A progesterona também é um antagonista do receptor da serotonina ( R ). Testosterona e alopregnanolona também são antagonistas do receptor 5-HT3 ( R ).
A progesterona é geralmente considerada um hormônio feminino, mas os homens também têm uma quantidade razoável e, se estiver baixa, podem sofrer de excesso de estrogênio e envelhecimento prematuro, como queda de cabelo e degeneração da pele (enrugamento).
- Progesterona - ( IdealabsDC (Produto: CortiNon), Lifegivingstore )
# 8 Azul de metileno
O azul de metileno é um agonista do receptor 5-HT1A, que diminui os níveis de serorotonina. No entanto, uma dose muito alta, geralmente superior a 15 mg, começará a ser mais serotonérgica, pois também inibe a MAO-A. Você terá que experimentar diferentes doses para encontrar o seu ponto ideal. Normalmente, 1 mg fornece todos os benefícios de que você precisa, então essa seria uma boa dose inicial.
# 9 Zinco
O zinco reduz a serotonina por
- aumenta a captação de serotonina, possivelmente promovendo SERT ( R )
- sendo um agonista para o receptor 5-HT1a ( R )
Carne vermelha, carne de órgãos como fígado e rim e ostras são grandes fontes de zinco. Se sua dieta é pobre em zinco, considere um suplemento.
# 10 ioimbina
A ioimbina inibe os receptores de sertonina 5-HT1B, 5-HT1D e 5-HT2 e aumenta a dopamina ( 53 , 113 , 114 , 116 ).
No entanto, a ioimbina pode promover ansiedade, pois é um agonista do receptor 5-HT1A em doses acima de 1 mg / kg ( R ). Usar Magnolia com ele ajudará muito na redução das propriedades de promoção da ansiedade.
# 11 Lisina
A L-lisina atua como um antagonista do receptor 4 da serotonina (5-HT 4 ) e previne a ansiedade induzida pela serotonina (5-HT), diarréia, contrações do íleo e taquicardia e na excreção fecal induzida pelo estresse ( R ). A lisina é um excelente suplemento para usar contra a ansiedade social. Comece com 500 mg de manhã. Você pode ler sobre lisina aqui ...
# 12 Feverfew
Extratos de matricária são inibidores potentes da liberação de serotonina das plaquetas e neurônios e também bloqueiam os receptores de serotonina, 5-HT2A e 2B ( R ).
# 13 Gingko Biloba
O extrato de Gingko Biloba (14 mg / kg) é capaz de restaurar a elevação induzida pelo estresse nos níveis cerebrais de catecolaminas, serotonina e cortisol para níveis próximos ao normal ( R ). Também antagoniza os receptores 5-HT2A.
# 14 Ginger
O efeito antiemético ( anti-vômito e náusea ) mediado pelo gengibre foi atribuído à inibição da atividade do receptor da serotonina (5-HT3) mediada por seus constituintes pungentes. O extrato de gengibre tem efeitos semelhantes aos do medicamento antiemético ondansetron ( R ). Você pode picar a raiz de gengibre cru em fatias finas e fazer um bom chá com ela, usar em smoothies, misturar com um prato ou apenas usar o óleo essencial.
# 15 Ginseng
Panax ginseng e ginseng vermelho coreano inibem o 5-HT2C ( R ). O Panax ginseng é amplamente utilizado como um impulsionador da energia e, semelhante ao gengibre, antagoniza o 5-HT3, que é muito eficaz contra a náusea ( R ).
Descobriu-se que o Panax e o ginseng siberiano inibem as elevações da serotonina induzidas pelo exercício, prolongando assim o tempo até a exaustão e reduzindo a fadiga ( R , R ).
# 16 Silk Tree
A árvore da seda inibe o 5-HT2C e ajuda a diminuir o cortisol e o estresse, além de promover um sono melhor ( R ).
# 17 Ziziphus (jujuba)
Ziziphus tem ação antidepressiva por antagonizar os receptores 5-HT1B, o que diminui o glutamato excitatório e aumenta a liberação de GABA ( R , R ). Ziziphus é geralmente encontrado junto com magnólia, no suplemento Relora.
# 18 Magnolia
O extrato de magnólia tem uma ação antagônica modesta com o 5-HT6 ( que promove um sono melhor e melhora a memória ) ( R ), aumenta a liberação de dopamina e acetilcolina no cérebro. Magnolol ( um composto fenólico isolado da casca do caule de Magnolia officinalis ) inibe a liberação de serotonina e a diminuição total da serotonina não ocorre por meio dos autoreceptores 5-HT nos terminais 5-HT, sugerindo propriedades adicionais de serotonina mais baixas ( R ).
# 19 Fenilalanina
A fenilalanina não é apenas um precursor da dopamina, mas também inibe a síntese da serotonina, ao inibir o TPH ( R ). Combine fenilalaina com BCAA para um efeito mais potente de redução da serotonina.
# 20 Taurina
A suplementação de taurina inibe a liberação e a síntese de serotonina recém-formada a partir do triptofano apenas nas células rostrais da rafe ( R ). A taurina também inibe a serotonina por meio da mediação dos receptores 5HT1A e do AMPc ( R ). Você pode ler mais sobre taurina aqui ...
# 21 Vitamina B1
A deficiência de tiamina aumenta a síntese de serotonina e diminui sua absorção, resultando em uma ação mais forte da serotonina ( R ).
O aumento da ingestão de tiamina aumenta a eliminação de serotonina e inibe a recaptação de dopamina , resultando em uma ação mais forte da dopamina. A vitamina B1 também pode ser usada como nootrópico em doses de 300mg +. Mais sobre vitamina B1 aqui ...
# 22 Lithium
O tratamento a longo prazo com lítio causa a regulação negativa dos receptores pós-sinápticos 5-HT1 e 5-HT2 (diminui sua sensibilidade) ( R ), entretanto, aumenta a serotonina ( R ). Curiosamente, o lítio se liga à serotonina e forma um complexo que torna a serotonina indisponível e pode explicar alguns dos efeitos antidepressivos do lítio ( R ).
# 23 Reserpina
A reserpina (extraída da raiz de Rauwolfia vomitoria) induz uma diminuição estatisticamente significativa ( exceto para o corpo geniculado medial ) na taxa de síntese de 5-HT (via inibição de TPH) em um grande número de estruturas cerebrais discretas e aumenta a excreção urinária de serotonina ( R , R ).
# 24 Manganês
A suplementação de manganês diminui a serotonina cerebral ( R ) e aumenta a sensibilidade do 5HT1A aos agonistas ( R ). Mais sobre manganês aqui ...
# 25 Água tônica
O principal medicamento antimalárico, quinina, reduz a captação de triptofano ( R ), é um antagonista dos receptores 5-HT e inibe competitivamente o TPH2 na presença de triptofano. A água tônica é uma grande fonte de quinino.
# 26 Cafeína
A cafeína aumenta os receptores de serotonina, o que pode indicar um efeito antagonista dos receptores de serotonina, que é semelhante ao aumento dos receptores de adenosina devido ao antagonismo da adenosina ( R ). A dose equivalente humana do estudo é 7mg / kg, o que seria 560mg para um homem de 80kg, o que seria cerca de 5 cafés por dia ou 2-3 esspressos duplos.
O exercício forçado em esteira aumentou a expressão de TPH e a administração de cafeína suprimiu a elevação induzida pelo exercício na expressão de TPH ( R ), porém não em repouso. A dose equivalente humana é de apenas 60 mg.
# 27 Niacinamida
A niacinamida (e nenhuma outra forma) é capaz de inibir a serotonina. 93mg / kg é necessário para inibir completamente e 57mg / kg é usado para inibição moderada ( R ). 3g por dia são usados rotineiramente em estudos contra artrite, outras doenças autoimunes e câncer. Você pode ler mais sobre niacinamida aqui ...
Se você decidir usar 5g + de niacinamida por dia, faça isso por curto prazo, por não mais que 60 dias consecutivos.
# 28 Vitamina B2
A riboflavina tem um efeito anti-endotoxina (uma vez que é um poderoso antibacteriano e antagoniza o receptor t oll-like 4 (TLR4) ) e protege da inflamação do cólon e previne o aumento da serotonina intestinal. A riboflavina é um cofator da enzima MAO-A, que aumenta a degradação da serotonina. A MAO-A decompõe predominantemente a serotonina, o que é ótimo para diminuir a serotonina e aumentar a proporção dopamina: serotonina . Mais sobre vitamina B2 aqui ...
# 29 Vitamina D
A vitamina D promove a expressão gênica da tirosina hidroxilase, uma enzima essencial envolvida na síntese da dopamina, mas também regula positivamente a síntese da serotonina ao ativar o TPH2 no cérebro ( R ).
Além de seu efeito pró-serotonina no cérebro, a vitamina D inibe a síntese de serotonina no intestino, ao inibir o TPH1 ( R ). A diminuição da serotonina intestinal é muito boa, especialmente para doenças como a SII. Se você se sentir estranho por tomar vitamina D, você pode já ter muita serotonina e pode se beneficiar de usá-la com algo que bloqueie o TPH2. Mais sobre vitamina D aqui ...
# 30 Vitamina A
A suplementação de vitamina A em ratos aumenta a atividade da MAO ( R ). O estudo não especificou entre A ou B, mas pode ser ambos. Isso levará a uma diminuição da serotonina e também da dopamina. A vitamina A é altamente insaturada, mas a vitamina E administrada com a vitamina A impediria sua oxidação. 100 UI de vitamina E por cada 10.000 UI de vitamina A seriam suficientes para prevenir a auto-oxidação. Aconselho sempre tomar vitamina A com vitamina D, E e K2, pois todos atuam em sinergia. Mais sobre vitamina A aqui ...
# 31 Adamantane
O adamantano é uma substância que ocorre naturalmente e é anti-serotoninérgica ( R ) e dopaminérgica. Também atua diretamente na estrutura aquosa de uma célula e aumenta sua estabilidade e integridade tornando-a estruturalmente protetora. Células com estrutura forte são mais resistentes ao estresse oxidativo e toxinas e são mais capazes de prevenir a entrada de esteróides mais solúveis em água, como aldosterona e estrogênio, e permitem mais entrada de esteróides solúveis em gordura, como testosterona e DHT.
A maioria das pessoas relata um grande benefício para a saúde intestinal (o que indica uma redução na serotonina intestinal) ao usar adamantano por via oral, mesmo em pequenas doses, como 3 gotas do suplemento mencionado abaixo.
- Diamant - 33 mg de adamantano por porção, 30 porções.
# 32 Beta-alanina
A suplementação de beta-alanina em camundongos diminuiu a serotonina no hipotálamo e aumentou a carnosina, que aumentou o BDNF ( R ). A dose equivalente humana é de cerca de 2,5-3g. A carnosina também previne o aumento relacionado à idade na ligação ao receptor da serotonina ( R ).
# 33 Mangostão
α- e γ-mangostina (encontrados no mangostão) têm propriedades anti-histaminérgicas e podem bloquear seletivamente os receptores da serotonina tipo 2A, uma via que é uma característica de alguns antipsicóticos atípicos; no entanto, o mangostão pode ter propriedades inibitórias da recaptação da serotonina geral, o que levará a serotonina elevada ( R , R ). O mangostão (γ-mangostina) também é um potente inibidor da aromatase.
# 34 Bacopa monneiri
Bacopa é uma erva nootrópica muito conhecida, pois melhora o aprendizado e a memória e é anti-ansiedade, mas é um pouco confusa. Aumenta o TPH, mas também o SERT. Também inibe a COMT, aumenta a dopamina e antagoniza 5-HT2A e 5-HT6 ( R ). Uma diminuição na COMT pode aumentar a dopamina, serotonina, noradrenalina, etc., o que pode aumentar ainda mais a sua serotonina se ela já estiver alta. Se você tiver sintomas de serotonina alta ou for sensível à serotonina, este pode não ser um bom suplemento para usar.
# 35 Arginina
A arginina é mais conhecida como um aminoácido que aumenta a bomba, aumentando o óxido nítrico. A arginina em si é muito eficaz em bloquear o aumento da serotonina hipotalâmica induzida por IL-1β em ratos, e o aumento de NO pela arginina inativa de forma muito eficaz a TPH, bem como aumenta a enzima que aumenta a síntese de dopamina, tirosina hidroxilase ( R , R , R ).
Uma boa dose para começar seria 1g. Você pode até aumentar a partir daí até 10g em uma dose ou dividir em 5g antes do treino e 5g antes de dormir.
# 36 Raiz de peônia branca
O extrato de raiz de Paeonia radix é capaz de reduzir potentemente o TPH e a serotonina em ratos que fazem exercícios, no entanto, devido ao seu conteúdo de fitoestrogênio, pode não ser melhor usar em grandes quantidades ( R ).
# 37 Valerian
A raiz de valeriana e seu constituinte ativo, o ácido valerênico, são agonistas parciais do receptor 5-HT5A, que reduzirá a serotonina por ser um autoreceptor e pode melhorar o sono reduzindo a atividade do sistema nervoso simpático ( R ). Valerian também é fantástico em aumentar o GABA.
# 38 Levedura de cerveja
A levedura de cerveja, mas não a levedura nutricional , é uma grande fonte de cromo natural, o que diminui a sensibilidade do receptor 5-HT2A ( R ). Assim, o cromo tem efeitos antidepressivos e antipsicóticos. Além disso, o extrato de cromo da levedura de cerveja tem uma meia-vida muito mais longa do que outras formas suplementares de cromo.
Uma desvantagem da levedura de cerveja é que ela é muito rica em fosfato e pobre em cálcio, então leve o cálcio junto com a levedura de cerveja.
# 39 Algumas drogas
Por último, gostaria de mencionar alguns medicamentos anti-serotonina que podem ser úteis se nenhum suplemento natural parece funcionar. Alguns medicamentos anti-serotonina relativamente seguros incluem ciproheptadina, lisurida, metergolina e mirtazapina.
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